Un trabajo de investigación elaborado por la Universidad Complutense de Madrid (España) en 2008 revela que el 45,5% de los españoles no desayuna correctamente, ya que, en muchos casos, no se consumen ni los nutrientes ni las calorías necesarias para un adecuado rendimiento físico e intelectual.
Los resultados aportados por el estudio EnKid, realizado entre 1998 y 2000 sobre una población de 3.534 niños y jóvenes españoles (con edad comprendida entre los 2 y 24 años), muestran que sólo un 26% de este colectivo realiza un desayuno adecuado y un 8,2% incluso no desayuna.
Esto demuestra que tanto ellos como sus padres desconocen la importancia del desayuno y su relación con el óptimo crecimiento y desarrollo intelectual.
Un desayuno sano y equilibrado
Un desayuno saludable debe aportar cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se debe dividir en una toma a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir las calorías y mantener estables los niveles plasmáticos de glucosa. Entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos.
a) Cereales
Dentro de ellos están el pan, cereales de desayuno y las galletas. El pan, sobre todo integral, es un alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadirle un poco de aceite de oliva.
Los cereales de desayuno son muy aceptados por los más jóvenes y además de trigo, arroz, maíz y avena, llevan adicionados azúcares, miel, chocolate o caramelo. Una ración de las recomendadas por el fabricante suele cubrir una parte importante de la ingesta recomendada de vitaminas y minerales para un individuo sano.
b) Lácteos
Dentro de los lácteos están la leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Los productos lácteos fundamentalmente aportan proteínas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. Asimismo contienen vitamina A, D y vitaminas del grupo B. En caso de estar a dieta, se aconseja tomarlos desnatados o bajos en grasas.
c) Fruta
La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas, minerales y fibra. Además, es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita, sobre todo de vitamina C.
Una excelente forma de consumirla es tomar zumo de naranja natural y recién exprimido para comenzar el día, ya que además del aporte de vitamina C, ayuda a regular nuestro intestino y refuerza las defensas de nuestro organismo. Hemos de tener en cuenta que la fruta entera aporta una cantidad de fibra que no aporta el zumo.
Organización del desayuno
Se aconseja asimismo invertir entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Se ha comprobado que la calidad del desayuno aumenta con la presencia de un familiar que acompañe al niño en dicha comida.
Desayunar en la mesa y en familia aporta además otras ventajas. La hora del desayuno es el momento idóneo para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que éstos vayan adquiriendo la práctica diaria de realizar un buen desayuno.
Ventajas de un buen desayuno
Cualquier persona que desayune adecuadamente tiene una serie de ventajas:
1. Mejora su estado nutritivo
Un buen desayuno ayuda a tener una ingesta más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales…
2. Controla mejor su peso
Curiosamente, la costumbre de no desayunar o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorecen la aparición de obesidad, y no la combate como piensa la inmensa mayoría de la gente. Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno.
3. Permite un mejor reparto de la energía
Además, el hecho de fraccionar las calorías diarias en 4 ó 5 tomas evita sobrecargar las comidas y permite un mejor reparto de la energía durante el día.
4. Reduce el riesgo de que aumente el colesterol
Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficit de vitaminas y minerales.
5. Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual
Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas…) para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar.
Dra. Ana Mª Roca
